Štyri čísla,
s ktorými sa dá pracovať

Pri sedavej práci a 4 tréningoch týždenne vychádza celkový denný výdaj 2 720 kcal.

Vzorec: Mifflin–St Jeor (1990). Muž: 10 × hmotnosť(kg) + 6,25 × výška(cm) − 5 × vek + 5 · Žena: to isté − 161. Denný výdaj = BMR × koeficient aktivity, kde koeficient = základ podľa práce (1,20–1,45) + 0,08 za každý tréning týždenne, najviac 1,9. Rozptyl odhadu približne ±10 %. Platí pre dospelých, nie pre deti a tehotné.

• Bielkoviny148g590 kcal · 4 kcal/g
• Sacharidy366g1 470 kcal · 4 kcal/g
• Tuky74g660 kcal · 9 kcal/g

Bielkoviny 1,8 g a tuky 0,9 g na kilogram hmotnosti, sacharidy dopĺňajú zvyšok. Je to východisko, nie diétny plán.

Vzorec: kalorický cieľ = denný výdaj × koeficient cieľa (chudnutie 0,8 · udržanie 1,0 · naberanie 1,1). Bielkoviny 1,8 g/kg a tuky 0,9 g/kg telesnej hmotnosti, sacharidy dopĺňajú zvyšok kalórií. Energetické hodnoty: bielkoviny a sacharidy 4 kcal/g, tuky 9 kcal/g. Pri hlbokom deficite sa tuky znižujú najviac po 0,6 g/kg.

Spodná hranica. V teple a pri vysokej intenzite je strata potom vyššia — rozhoduje smäd a farba moču, nie kalkulačka.

Vzorec: 35 ml × hmotnosť(kg) na bežný deň; k tréningovému dňu sa pripočíta 600 ml za každú hodinu tréningu. 35 ml/kg je stred bežne uvádzaného rozsahu 30–40 ml/kg. Nezahŕňa stratu pri chorobe, horúčke ani v extrémnych teplotách.